夏バテ対策は正しい生活習慣から！食事や運動を見直すことで夏バテ知らずな体を手に入れられます。
夏バテは6月の梅雨終わりから7月に一気に暑くなるときにおこりやすく、気をつけているつもりでも毎年夏バテになってしまう人もいるのではないでしょうか。
夏バテ対策をしないと、疲労感や胃もたれなどの症状を繰り返し、毎年辛い思いをすることになるかもしれません。
夏バテ対策を知ることで、夏バテ知らずの体を手に入れるだけでなく健康的な生活を送ることができて慢性的な不調が改善されるかもしれません。
毎年夏バテしてしまう人・今すでに夏バテ気味の人にも参考になる生活習慣をご紹介してるので、ぜひチェックしてみてくださいね。
今の生活習慣のまま取り入れられる夏バテ対策もあるので、ズボラさんも必見です！
夏バテ対策は正しい生活習慣から!原因を知り対策しよう
夏バテの対策は、規則正しい生活習慣を心がけることが1番です！
気をつけるポイントを知っておくことで、無理なく夏バテを回避できますよ。
食事や運動を取り入れても生活習慣が乱れたままでは思うように効果が感じられない可能性が高いです。
食欲不振や倦怠感など夏バテ症状がすでにある人は、自分が当てはまるものはないか確認して原因を知り、改善していきましょう♪
夏バテになる原因は高温多湿な気温と室内外の温度差!
夏バテの主な原因は2つ。日本特有の高温多湿な気温と、エアコンによる室内外の温度差です。
気温の変動が激しいと、汗をだして体温調節をしている自律神経に大きな負担がかかります。
その結果知らぬ間にからだに疲労として蓄積されてしまい、疲労がたまりすぎると「バテた」状態になってしまいます。
どちらも自力で対策するのが困難であり、最悪の場合熱中症になるリスクを上げてしまいます。
そのため、生活習慣の見直しが「脱・夏バテ」への近道となりますよ。
夏バテを引き起こす疲労を軽減していきましょう！
高温多湿な気温
日本の夏は気温が上がると同時に、湿度も高くなりとても過ごしづらいですよね。
気温が上がると人の体温も上がり、本来ならば汗をかいて体温を下げていきます。
しかし湿度が高くジメジメするせいで、で汗をうまくかくことができなくなります。
体温調節がうまくできないことによって自律神経に負担が大きくかかり、疲労感や睡眠障害などの症状が出てきやすくなってしまいます。
室内外の温度差
夏場は40度近い気温の日もあり、暑すぎると言っても過言ではありません。
そんな外の暑さに対して、お店や家の中はかなり低めにエアコンの温度を設定されていることが多いです。
エアコンが効いた室内と暑すぎる外の気温差が大きくなり、自律神経の調節がうまくいかなくなります。
夏バテになりやすい生活習慣1：睡眠不足や夜ふかし
睡眠をしっかりとることで疲労回復し、夏バテの要因を解消することができます。
睡眠不足を解消するには、体内時計を整えることが大切です。
朝日を浴びたり就寝前はゆったり過ごすようにしたりすると、体内時計が整い自然に入眠・起床できるようになります。
成人の睡眠時間は約6〜7時間必要と言われていますが、睡眠時間がしっかり取れてない人は多いのではないでしょうか。
夜ふかしは体内時計を乱す原因となるので、寝る時間のリミットなど決めておくとよいです。
一人ひとりストレス感度や必要な睡眠時間が違うので、自分がベストな睡眠時間を見つけて規則正しい生活習慣を心がけましょう。
夏バテになりやすい生活習慣2：冷房の温度が低すぎる
冷房の温度が低すぎると、外との寒暖差の影響で自律神経が乱れやすくなり、夏バテの原因となります。
しかし、冷房を使うのを辞めるのはは熱中症など命の危機にもなるので絶対に避けましょう。
エアコンを室温目安の28度に設定して、それでも暑い場合は除湿モードにしたり扇風機やサーキュレーターで風を送るなどすると涼しく感じやすいですよ♪
お店などはエアコンが低めに設定されていることが多いので、調節できるようにカーディガンやパーカーなどを持って外出するとよいです。
UVカット効果のある上着なら、外での日焼け対策にも。
軽くて小さくたためるので持ち運びにも便利♪
夏バテになりやすい生活習慣3：湯船に浸からない
湯船に浸からないと、自律神経が乱れやすく夏バテの原因になることがあります。
湯船につかることで血行促進されて、自律神経が整いやすくなるため夏バテが改善しやすくなりますよ。
血行促進されることで、リラックス効果も得られるので疲労回復効果を感じやすくなります。
熱いお湯に入ると逆に目がさえてしまう原因になるので、ぬるめのお湯に浸かるようにしましょう。
寝る1時間前くらいに入浴を済ませておくと、スムーズに入眠できるのでおすすめです。
夏バテになりやすい生活習慣4：運動不足
運動不足により代謝がおちると、疲れやすくなり夏バテになりやすくなります。
冷房の効いた部屋にずっといると、筋肉の動きが悪くなったり代謝が落ちることによって食欲の低下も引き起こしてしまいます。
熱中症を避けるためにも、運動習慣がない人は室内でできるものから始めるとよいです。
運動不足は生活習慣病のリスクにもなるので、少しずつ体を動かしてみましょう♪
夏バテになりやすい生活習慣5：冷たい飲み物をよく飲む
冷たい飲み物は胃腸の動きを悪くするので、食欲不振や胃痛を引き起こし夏バテの原因となります。
日中、仕事などで外に出る機会が多い人は特に冷たい飲み物を飲むことが多いのではないでしょうか。
外で活動するときは熱中症対策のためにも、冷たい飲み物の方が良い場合もあります。
冷たいものをよく飲む人は朝1番に白湯を飲んだり、食事の時に温かいスープを飲んだりするのがおすすめですよ♪
朝1番に白湯を飲むようになってから夏バテ知らずに！
このマグカップは忙しい朝でもすぐ適温の白湯が作れるので愛用中♪
夏バテになりやすい生活習慣6：バランスの偏った食事
バランスの偏った食事によって、疲労回復に必要な栄養素が得られず夏バテ気味になりやすくなります。
夏場はそうめんや冷やし中華などサラッとしたものが食べたくなりますよね。
どうしても炭水化物に偏ってしまい、タンパク質や脂質・ビタミンなどの栄養素が不足しがちです。
栄養が偏らないためにも、そうめんの具材を増やしてみたりするのもおすすめですよ♪
夏バテ対策におすすめの栄養素は次の項目で紹介しているので、参考にしてみてくださいね。
夏バテ対策に効果的な食べ物を紹介!バランスが大事
夏バテ対策の食事で何よりも大切なのはバランスよく食べることです！
日々の自分の食事に何が必要か考えながら取り入れてみましょう。
そのなかでも、夏バテ対策に特に効果的な栄養素をご紹介していきます！
料理や栄養素について詳しくない人は、食事内容を入力するだけでカロリー計算してくれたり、足りない栄養素を教えてくれるスマホアプリなどもあるので活用してみてくださいね。
すでに夏バテになっており、食欲がわかない人は大葉や生姜などの香味野菜やカレー粉などのスパイスを効かせると食欲がわきやすいですよ。
食欲不振・だるさには【ビタミンB１】
ビタミンB1は体内でエネルギーが作られるのを補助する役割があります。
夏バテによる食欲不振や倦怠感を感じるときは、生活習慣に真っ先に取り入れてほしい栄養素です！
インスタント食品やジャンクフードが好きな人は特に不足しやすいので、意識して摂っていのがおすすめです。
ビタミンB1は不足すると脚気など病気の原因にもなるので要注意です。
ビタミンB1が豊富な食べ物の例
豚肉・ほうれん草・大豆食品・ナッツ類など
【タンパク質】で代謝アップ
タンパク質は、エネルギーを産生するために必要な栄養素の一つです。
タンパク質が不足すると、筋肉に貯蔵されているタンパク質が分解されてエネルギーとして使われてしまいます。
タンパク質が不足した結果、筋肉量が減って代謝が落ちるため夏バテの原因となってしまいます。
タンパク質が豊富な食べ物の例
卵・肉・大豆食品・乳製品など
【カリウム】で余分な水分を排出
カリウムは体内の水分調節に関わり、利尿作用からむくみ解消効果も得られます。
カリウムが不足すると、塩分や水分をうまく排出できずに食欲不振や倦怠感を引き起こしやすくなります。
汗とともに失われやすいため、夏場はカリウムを積極的に摂って夏バテ対策をしていきましょう！
ただし、心疾患などでカリウムを制限しないといけない場合もあるので持病がある人は主治医に相談してから取り入れてみてくださいね。
カリウムが豊富な食べ物の例
バナナ・キウイ・アボカド・ほうれん草・トマトなど
生活習慣に【カリウム】を取り入れたい人はお茶をルイボスティにするのもおすすめです！
カリウムが含まれていて、血行促進・むくみ改善もきたいできますよ♪
【マグネシウム】で疲労回復
マグネシウムはエネルギーの代謝を促進させ、筋肉の機能を助けることで疲労回復効果が得られます。
マグネシウムはミネラルの一種で海藻などに多く含まれています。
いつもの味噌汁にわかめをプラスするなど、生活習慣にも取り入れやすいのでぜひ試してみてくださいね♪
マグネシウムが豊富な食べ物の例
わかめ・のり・ひじき・昆布など
疲労回復を助ける【クエン酸】
クエン酸は、体の中のエネルギーを作る経路に関わっており疲労回復効果を高めてくれます。
また、胃酸の働きを助けて食欲を増す効果もあるので夏バテ対策に最適ですね♪
ただし、摂りすぎると胃痛などの原因になるので適量にしましょう。
クエン酸が豊富な食べ物の例
梅干し・レモン・お酢など
アミノバイタルはアミノ酸も入っているので疲労回復により効果的です。
クエン酸は疲労が溜まっていると酸っぱく感じるので、疲れの指標にしてみてくださいね。
夏バテ対策におすすめの飲み物で効率よく栄養補給!
夏バテ対策におすすめの飲み物を4つご紹介します。
どれも手に入りやすく、生活習慣にプラスしやすいので参考にしてみてくださいね。
水分をしっかりとり、ビタミンやミネラルなどを補うことで夏バテを防ぐことができますよ！
水分不足が続くと、頭痛や便秘など夏バテ症状以外の不調も引き起こしてしまうため注意しましょう。
何を飲むか迷ったとき、夏バテを感じたときはぜひ取り入れてみてくださいね♪
食べ物よりも手軽に生活習慣にプラスできるので、食生活が乱れている人にもおすすめですよ。
【ミネラルウォーター】でミネラル補給
夏場は汗によってミネラルが出ていってしまうため、ミネラルウォーターを積極的に摂りましょう！
カリウムやマグネシウムなどのミネラルを積極的にとることで夏バテ対策になりますよ♪
ミネラルが多く含まれている麦茶を飲むのも生活習慣にプラスしやすくておすすめです♪
水は1日に約2リットル飲むのが良いと言われているので、トイレに行ったあとは飲むようにするなど生活習慣に組み込んでいくのが理想ですよ。
ミネラルウォーターは天然水にミネラルが添加されたものです。
「ナチュラルウォーター」にはミネラルが含まれてないので要注意！
【オレンジジュース】のクエン酸で疲労回復!
オレンジジュースには疲労回復効果のあるクエン酸がたくさん含まれています。
クエン酸は疲労回復を助ける効果があり、夏バテ対策には欠かせない成分です。
コンビニや自販機・スーパーなど手に入りやすい場所に多いのもありがたいポイントですね♪
果汁100％ジュースは糖質がたくさん含まれています！
疲れているときのエネルギーチャージにはよいですが、大量に飲むのは控えましょう♪
【トマトジュース】のミネラルで夏バテ知らずに
トマトジュースにはカリウムやマグネシウムなどのミネラルが多く含まれています。
カリウムやマグネシウムは、疲労回復や筋肉への作用で代謝を上げたりなど夏バテ対策に欠かせない成分です。
トマトジュースが苦手な人はトマト煮込みなどの料理に使ってみてくださいね♪
外で作業して汗をかく人、熱中症対策もしたい人には「有塩」タイプのトマトジュースがおすすめですよ♪
血圧が気になる人は「無塩」を選んでみてくださいね。
【甘酒】疲労回復効果バツグン！
甘酒は飲む点滴と言われるほど、栄養素が豊富に含まれています！
疲労回復効果のあるビタミンB群や、筋肉をつくるのに関わるアミノ酸などが含まれており夏バテになってしまった後にもおすすめです。
甘酒に含まれる麹菌は消化吸収を助ける役割があり、疲れに即効性もあります。
夏バテが悪化してなにも食べたくないときはまず甘酒を飲んでみるのもおすすめですよ♪
甘酒に含まれる酵素やビタミンは熱に弱いので温めずに飲みましょう！
味が苦手な人はバナナなどのフルーツとシェイクした甘酒が飲みやすくておすすめです♪
夏バテ対策におすすめの運動方法は軽く汗をかくこと!
夏バテ対策におすすめの運動方法をご紹介します！
運動初心者でも無理なくできるものをあげているので、今までの生活習慣に少しプラスしてみてください。
冷房の効いた部屋に長時間いると、筋肉が冷えてこわばり代謝が落ちるため夏バテになりやすくなります。
軽く体を動かす生活習慣をつけ、汗をかき夏バテを対策するようにしましょう。
また、運動をして汗をかくと不足しやすいミネラルの入った飲み物を飲みながら運動するとさらによいです。
汗をかいて水分補給をしなかったら熱中症のリスクも上がるので注意しましょう！
軽く汗をかく程度の運動は、朝活や夜活として生活習慣に組み込むのもおすすめです。
こちらの記事では朝活や夜活におすすめの活動を紹介しているので、参考にしてみてくださいね。
夏バテ対策も兼ねて朝活や夜活を始めると、より健康的に慣れますよ♪
【ジョギングやウォーキング】は朝晩の涼しい時間に
部屋の中にずっといるのが苦手な人、部屋に運動スペースが取れない人は涼しい時間帯にジョギングやウォーキングを行ってみましょう！
特にウォーキングは運動初心者でもすぐに始められるためおすすめです。
朝晩も気温が高くなる場合もあるので、帽子や飲み物、タオルなど持っていくのを忘れないようにしましょう。
いきなり長時間行うと、逆に疲れが溜まってしまう可能性があるので10〜20分くらいから始めてみるとよいです。
室内で快適に【有酸素運動】
外に出るのが面倒な人、暑さに慣れてない人には有酸素運動がおすすめです。
特に、ヨガやエクササイズなどはYouTubeにも10分程度の動画があるので気軽に始めやすいです。
また、ヨガはリラックス効果や姿勢改善効果もあるので運動以外のメリットも得られやすいですよ♪
有酸素運動は脂肪燃焼効果もあるので、ダイエット効果も狙えますよ♪
寝る前のヨガは安眠効果で疲労回復につながるので試してみてくださいね。
ほぼ毎日夜ヨガを行っていますが、リラックス効果が得られて安眠できます！
夏バテ対策以外に、むくみも改善や便通改善もされていいことづくめ♪
初心者は【ストレッチ】から始めよう
運動初心者、デスクワークで体が凝り固まっているという人はストレッチから始めてみるのがおすすめですよ♪
ストレッチをすると、筋肉が伸びることで血行が良くなり疲労回復効果も得られます。
ストレッチは短時間でも行えるので家事や仕事のスキマ時間にするのもおすすめですよ♪
自律神経を整えるストレッチは、夏バテによる疲労にも効果的なので試してみてくださいね。
仕事の昼休憩や寝る前にストレッチを行っています。
ストレッチを行うと快眠できて翌朝の疲労感が違いますよ♪
夏バテ対策のおすすめグッズは疲労回復を狙おう!
夏バテ対策におすすめのグッズを３つご紹介します。
運動や食事で気をつけたいけど忙しくて難しい人、いろいろ試してみたけど効果が足りないと感じる人にぜひ試してほしいです。
食事に気をつけたい、運動を取り入れてみたいと思っていても生活習慣を変えるのはなかなか難しいですよね。
そんなとき、今の生活習慣に少しプラスするだけで夏バテ対策ができるなら試してみたいと思いませんか？
どれも手に入りやすいものなので、自分が気になるものや足りないと感じるものから取り入れてみるとよいですよ♪
体を気にする時間がない人、外食が多い人などはぜひ生活習慣に取り入れてみてください。
【ビタミンB1】の入ったサプリメント
サプリメントは、疲労回復効果があるビタミンB1が入っているものがおすすめです。
体に蓄積されにくいビタミンB1は、食事で摂っているつもりでも不足している可能性があります。
多少摂りすぎても尿から排出されるので、積極的に摂るようにしていきましょう。
いままでの生活習慣にプラスするだけなので、手軽に取り入れられるのもよいですね。
アリナミンなどのビタミン剤は錠剤とドリンクタイプがあり、夏バテ対策には錠剤のほうがおすすめです。
錠剤タイプは疲れを感じ始めたときに、ドリンクタイプは仕事前の朝などに飲むと効果的ですよ♪
プロテインで【タンパク質】補給
プロテインはタンパク質を補い、エネルギーチャージができますよ！
大豆由来のソイプロテインは腹持ちが良く、食欲がないときの置き換えにもおすすめできますよ♪
プロテインの１日量は体重１kgにつき0.8gです。50キロの人で約40g必要になります。
食事だけで補うのが難しい人は朝ご飯を腹持ちの良いソイプロテインに置き換えたりするのもおすすめです。
水に溶かして飲むタイプだけでなく、手軽に食べれるバータイプなどもあるので生活習慣に合わせて選べるのも便利です。
ソイプロテインは美肌効果があり女性に特におすすめです♪
ビタミンやミネラルが含まれたプロテインを選んで、夏バテ対策プラス栄養補給としてもおすすめです。
【エプソムソルト】で皮膚からマグネシウム補給
エプソムソルトには疲労回復効果が見込めるマグネシウムが含まれておりおすすめです。
マグネシウムは疲労回復効果以外にも、ストレスを軽減したり便秘解消効果などもあると言われています。
夏バテを防ぎながら、体の調子も整えてくれるので一石二鳥ですよね♪
湯船にエプソムソルトを入れて入浴するだけで手軽なので、今までの生活習慣にも取り入れやすいですよ♪
エプソムソルトは発汗作用によるデトックス効果も期待できますよ♪
入浴後は整う感じがあるので、サウナが好きな人にもおすすめです。
まとめ
- 夏バテ対策には規則正しい生活習慣が1番大事
- 夏バテ対策にはバランスのよい食事が効果的
- 必要な栄養素は飲み物から得ることもできる
- 軽く汗をかく運動が夏バテ防止につながる
- 足りない栄養素は食事以外で補って元気な体になれる
夏バテ対策について詳しくご紹介していきました。
何よりも大切なのは早寝早起きして生活習慣を整えることです。
生活習慣を整えたうえで食事や運動も取り入れてみるとよいです。
気になるものから取り組んで、夏バテ知らずな体を手に入れましょう♪
