仮眠から15分で起きれないのは、1番眠い時間に休息をとっているからです。
どうしても15分で起きれない人は、眠くなる前に仮眠をとる習慣を作りましょう。
「頭をスッキリさせたくて寝たはずなのにいつも気持ちよく起きられない…。」
仮眠に関してこのような悩みを持つ方は多いのではないでしょうか?
究極に眠くなる前に15分の休息をとることを習慣にすると、午後の仕事効率が上がるだけでなく、夜の睡眠リズムも整うようになりますよ!
この記事ではどうしても仮眠から起きれない人に向けて、仮眠をいつとるべきかや早めに仮眠をとる効果を解説します。
スッキリ起きられる仮眠方法もご紹介しますので、ぜひ最後まで読んでくださいね。
仮眠から15分で起きれない人は眠くなる前に休息を♪
急激に睡魔が襲ってきて、一旦仮眠をとったことはありますよね?
そして、多くの方がこのようにスッキリ起きれない経験をされたことがあるでしょう。
「少しだけ休もうと思ったのに、結局起きられなくて2時間近く眠ってしまった。」
「たくさん寝てしまった罪悪感だけはあるのに、頭は全然スッキリしてない…。」
このような経験を二度としないために、仮眠をとるときには以下の2つのポイントを守りましょう。
- 15分の時間制限を設ける
- 眠気のピークの1〜2時間前にとる
まず①に関してですが、仮眠をとるときには15分という時間を守ることが大切です。
15分以上仮眠をとってしまうと深い眠り入るため、起きれない原因になります。
これは、睡眠のメカニズムであるレム睡眠とノンレム睡眠が関係していますよ。
15分で起きれば、眠りが浅い段階で起きることができるんです。
レム睡眠とノンレム睡眠についてはこちらの記事で詳しくご紹介していますので、ぜひご覧になってくださいね。
ここでは、②のなぜ仮眠は眠気のピークより前にとるべきなのかを詳しく解説していきます♪
眠気のピークとは?
人間が眠くなる時間は午前・午後に関係なく、2時〜4時と言われています。
この時間に休息をとることで体も脳もしっかりと休むことができるのですが、その一方で深い眠りに入って、眠りすぎてしまうという問題が起きかねません。
さらに、午後の2時ごろというのは昼食によって上がった血糖値が下がり始める時間帯でもあります。
体内で血糖値を下げるために働くホルモンが、強い眠気を誘発させるのです。
つまりこの時間は、ダブルの作用で眠気が強くなる時間帯なんですよ。
15分で必ず起きるために、この時間に仮眠をとるのは避けましょう。
15分の仮眠は、眠くなる前にとるのがベスト!
眠くなったときに仮眠をとるから起きれないんだね。それじゃあ、いつとればいいの?
仮眠は眠くなる14時ごろではなく、14時よりも前に終えておくのがベストなんです!
昼食を終えて、さて午後も頑張ろうと思っていたのにウトウトしてしてしまい、仕事にならない。次第に眠気がどうしようもなくなってくる。
そして、意図せず寝落ちしてしまったことってありますよね。
これは「消極的仮眠」と呼ばれます。仮眠と言えど、うたた寝や居眠りなどのことですね。
効果的な仮眠は、自らの意思で眠る「積極的仮眠」です。
15分で起きるためには、積極的仮眠を眠さのピークの前に行うことがポイントなんですよ。
つまり、「眠くなってきたな、ちょっと休もう」ではなく、「◯時になったから一旦休もう」という具合です。
次の項目では、自らの意思で眠りに入る積極的仮眠について詳しく解説していきますね。
仮眠15分の効果を解説!夜の睡眠への好影響も♪
積極的仮眠のことを、英語でパワーナップと言いますよ。
パワーナップとは、力を増すことを意味する「パワーアップ（power up）」と昼寝を意味する「ナップ（nap）」を掛け合わせて作られた造語です。
これは、社会倫理学者ジェームズ・マース氏が提唱したものでアメリカの航空宇宙局である、あのNASAもその効果を認めています。
NASAでは実際に、パイロットたちをパワーナップをとるグループととらないグループにわけて、その後の認知力や注意力を計る研究が行われました。
その結果、パワーナップをとったグループでは認知力が34%、注意力が54%も向上したそうです。
認知力や注意力の向上により、仕事のミスが防げるようになります。
ミスが減れば、仕事効率をぐんと上げられますし、それは業績アップへもつながっていきますよ。
ここではパワーナップの効果やパワーナップが及ぼす夜の睡眠への好影響について、詳しく解説していきます♪
パワーナップの効果
パワーナップには、以下の4つの効果があると言われています。
- 仕事の効率が上がる
- 体と脳の疲労を回復させる
- ストレス軽減
- 健康になる
【仕事の効率が上がる】
昼食後は、急な眠気に襲われたり、集中力が途切れたりして仕事の効率が落ちやすい時間帯です。
効率が落ちているのにも関わらず、寝てはいけないと思い、仕事を続けることにはあまり意味がありません。
そうなる前にパワーナップを取り入れておくことで、非効率的な時間をなくすことができます。
眠くないのに15分休むことを時間がもったいないと感じる方もいらっしゃるかと思いますが、1日のトータルで考えてみると効率的に仕事ができる手段なんですよ。
【体と脳の疲労を回復させる】
パワーナップをとることで、体にたまっていた疲労が軽減されます。
昼の短時間の仮眠は、8時間分の体力を取り戻すことができるという調査結果もあるほどなんです。
また、睡眠不足の状態では脳に疲れが溜まり、集中力や発想力が低下します。
パワーナップをとると、脳の疲れもリセットされ、斬新なアイディアが生まれやすくなりますよ。
googleやappleなどのIT企業ではパワーナップが重要視されていますが、これらの企業で常に人々を魅了する商品が生まれるのは、パワーナップのおかげかもしれません。
体や脳の疲れを一旦リセットすることに、大きな効果があることが理解できるでしょう。
【ストレス軽減】
頭を使い続けていると、脳がオーバーヒート状態になってしまいます。
オーバーヒート状態とは、けんかをして言い合いになっているときと考えたらわかりやすいでしょうか。
この状態で仕事を進めても、思考は固くなり、ストレスは溜まる一方だとご理解いただけますよね。
パワーナップは、脳をクールダウンさせ、ストレスを和らげてくれる効果がありますよ。
ストレスを溜めながら仕事をするくらいなら、パワーナップの時間を確保し、仕事から離れた方が効率的です。
一旦仕事から離れるとリフレッシュできるのでやる気が向上し、作業効率がアップしますよ。
【健康になる】
仮眠をとると、血圧が下がるため高血圧の緩和に効果が見込めるほか、脳梗塞や糖尿病の予防にも効果があると言われています。
昼間の仮眠が健康にいいというのは、世界中の多くの研究で実証されているんですよ。
「仕事中に寝るなんてだらしない、後ろめたい」というのは古い考えです。
定年が長引くこの時代、積極的に仮眠をとって健康を維持し、長く働き続けられる丈夫な体を手にする方がよっぽど会社にとって有益な人材ですよ。
眠くなる前に寝るって言っても、上手に眠れないんだけど…。
パワーナップでは眠ることが理想ですが、「眠らなくては!」と思うとかえって眠れないことってよくありますよね。
この場合は、無理に眠ろうとする必要はありません。
人間が受け取る情報の8割は視覚からだと言われているので、目を閉じるだけでも脳に伝わる情報の大部分をシャットアウトすることができますよ。
頭が冴えてしまって眠れないときも、目を閉じることが大切です。
15分の仮眠と夜の睡眠の関係
眠くなくても仮眠をとって、夜眠れなくなったりしないの?
その心配は不要ですよ。15分の仮眠であれば、むしろ睡眠リズムが整うようになるんです。
仮眠をしたから夜に眠れなくなる原因として考えられるのは、以下の2つです。
- 仮眠で眠りすぎてしまったから
- 仮眠を15時以降にとったから
積極的仮眠で眠気のピークの前に仮眠をとることで、眠りすぎてしまうことも、仮眠が15時以降になることもなくなりますよね。
計画的に仮眠をとると、夕方以降の寝落ちを避けることができるので、結果的に夜の睡眠の質がよくなるのです。
仮眠15分のやり方を解説!起き方も大事なポイント!
「眠くないのに仮眠をとる15分ってちょっと無駄じゃない?」と思われている方、きっといらっしゃいますよね。
忙しいときや仕事が終わらないときには、15分でも無駄にするのが惜しい気持ちはとてもわかります。
しかし、そうやって限界まで頑張ってしまうと、夕方に睡魔に襲われて、夜はその影響で眠れなくなるということになりかねません。
ここではストンと仮眠に入り、スッキリ起きるやり方をご紹介します♪
有益な15分になれば、きっとパワーナップが習慣化されますよ。
仮眠に入る前にやること
ストンと仮眠に入るために、準備することは以下の6つです。
- 満腹状態にしない
- カフェインをとる
- ゆったりとした服装にする
- 目覚まし時計をかける
- アイマスクをする
- 横にならず、椅子に座って仮眠をとる
詳しくはこちらの記事で解説しています。オススメのアイテムも多数ご紹介していますので、ぜひ読んでみてくださいね!
仮眠から起きた時にすること
スッキリと起きるためには、体を動かすということがポイントになりますよ。
体を動かす5つのやり方をご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。
- スマホを見る
- 耳を引っ張る
- ガムをかむ
- 冷たい水で顔を洗う
- 背筋を伸ばす
【スマホを見る】
スマホのブルーライトには、脳を目覚めさせる効果があります。
夜寝る前にはスマホやパソコン、テレビを見ないようにした方が深い睡眠を得られるというのはよく聞く話ですよね。
それくらいブルーライトは睡眠を妨げるんですよ。
逆に言うと目覚まし時計代わりになるので、起きる際にはうってつけです。
【耳を引っ張る】
耳には多くのツボが存在します。そのため、耳を引っ張ることで血流が良くなり、体全体が活発に動き始めるのです。
やり方は、とても簡単ですよ♪両耳の耳たぶを両手でつかんでゆっくりと引っ張り、ポンッと離すというのを4・5回繰り返すだけです。これだけで体に活動のスイッチが入りますよ!
【ガムをかむ】
脳としては、体が運動を始めているのに寝ているわけにはいきません。
ガムをかむという運動の刺激が入ることで脳は強制的に起こされます。
ガムをかむことには集中力が高める効果もありますよ。
ガムは目覚ましの効果があり、その後は仕事への集中力を高めてくれる効果もあるのでデスクに常備しておくといいですね♪
こちらのガムなら、強力なミントが眠気を覚まし、気分をシャキッとさせてくれますよ。
【冷たい水で顔を洗う】
洗面所まで行くのが辛いんだよ…。という声が聞こえてきそうですが、これは確実に目覚められる方法です。
眠くても強い意志を持って立ち上がり、洗面所まで行くことを習慣化できるようになったら、仮眠に失敗することはなくなりますよ。
【背筋を伸ばす】
背筋を伸ばすことで脳が活動の再開を感じ、起きようとします。
朝起きたときに自然と両手をあげて伸びをする人も多いと思いますが、あれは本能的に体を起こそうとしているのですよ。
仮眠から起きた後は、意識して背筋を伸ばすようにしてくださいね。
まとめ
- 仮眠から15分で起きれない人は、眠気のピークより前に仮眠をとるべきである
- 人間は体内リズムとして、午前・午後に関わらず2時〜4時が眠くなる時間であるため、15分の仮眠は2時前に終わらせておくのがベストである
- 寝落ちではなく、自らの意思で仮眠をとることをパワーナップ（積極的仮眠）という
- 積極的仮眠をとることで、夜の睡眠の質も上がる
- 15分の仮眠では、眠りが深くなりすぎないように、カフェインをとったり、座って休息をするなどの方法がある
- 15分の仮眠からスッキリ起きるためには、とにかく体を動かして脳を刺激するとよい
仮眠から15分で起きれない方がとるべき手段や方法がわかりました。
もうパワーナップをとらないという選択肢はありませんよね。
仮眠から起きれないと悩んでいる方は、ぜひパワーナップを日常に取り入れてみてください♪
