スマホが睡眠の質を悪化させる原因!?安眠する方法を紹介！

日常生活でかかせないのがスマホ。そんな中、寝る前にスマホを使う時間って多くないですか。当たり前になっている寝る前スマホ時間が、実は睡眠の質を悪化させる原因になっているのです。

寝る前って勉強や仕事、家事が終わってやっとくつろげる時間ですよね。だからついスマホを見てしまいます。

私も、検索したりショッピングしたり、Instagramを見たりなんとなくだらだらとスマホを触ることが習慣化していました。

しかし寝る前のスマホは、スマホが発するブルーライトの影響により寝つきが悪くなったりスマホから得た情報により脳が覚醒化して眠りが浅くなり、睡眠の質を悪化させる原因になっています。

朝起きて、疲れが取れないとか目が重い、首や肩が凝っているなどの症状を経験したことがあるのではないでしょうか。

私もこのような経験から、対策をしてスマホを使うようにしてから眼精疲労が減り睡眠の質が上がり快適なスマホ生活を送っています。

日常生活を便利に豊かにするスマホがかえって健康を悪化させていたら本末転倒ですよね。

ここでは、スマホが睡眠の質を悪化させる原因をわかりやすく伝え、睡眠の質を悪化させない対策を紹介し、これからも快適なスマホ生活を送ることができるよう伝えていきたいと思います。

スマホが睡眠の質を悪化させる原因

スマホが睡眠の質を悪化させる原因には、スマホが発するブルーライトとスマホから得られる情報により脳が覚醒して寝付けないこと、眠れなくなることがあります。

人は、朝に太陽の光を浴びると覚醒し夜になると眠くなるというリズムが身体には備わっています。詳しく説明すると睡眠は、レム睡眠とノンレム睡眠という2つの睡眠でできています。

レム睡眠は、夢を見たり浅い眠りです。ノンレム睡眠は、深い眠りで脳が休んだ状態にあります。スマホを寝る前や長時間見ることでレム睡眠とノンレム睡眠のバランスが悪くなり睡眠の質が悪化に繋がります。

睡眠の質が良いとは、レム睡眠とノンレム睡眠のバランスがよいことです。寝つきがよく中途覚醒が少ない睡眠です。また、朝起きた時にスッキリ目覚めることができて日中眠くならず活動的に動ける状態です。

ブルーライト

①眼精疲労

聞いたことがあるでしょう。ブルーライトとは、太陽の光にも含まれる目にみえる可視光線のことです。スマホやパソコンの画面からも出ている強い光であり、目の奥まで影響があるため、目を疲れさせる原因となります。スマホが発するブルーライトにより目が疲れリラックス状態になりにくく深い眠りにつけない、睡眠の質が低下する原因になります。

②ドライアイ

長時間スマホのがめんを見続けることで無意識のうちに瞬きの回数が減り、涙の量が少なくなることで起きる症状です。目がしょぼしょぼ、ゴロゴロするや乾燥した感じがあります。目の表面が乾燥し角膜や結膜など目の表面が傷つきやすくなるのです。

③メラトニン分泌の減少

ブルーライトは太陽の光に含まれるように、昼間に浴びるといい影響があるのですが、寝る前にブルーライトの強い光を浴びると脳が昼間だと勘違いし、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を減少させ、脳が活性化し寝付けない、眠りが浅くなるなど睡眠の質を悪化させる原因になります。

太陽の光に含まれる自然のブルーライトを昼間に浴びると体内時計をリセットし、活動しやすい状態にしてくれるので良いのですが、寝る前にスマホからのブルーライトを浴びると、睡眠の質を悪化させる原因となります。

脳の覚醒

私たちの身体は、自律神経のバランスが大きく影響しています。日中は活動神経である交感神経が優位に働いています。副交感神経は、リラックスしている時や眠っている時に働き体を休める役割を果たしています。

寝る前の時間は、寝るための準備の時間です。寝る前にスマホを見つづけると、目から入ってくるたくさんの画像や情報により脳が覚醒し交感神経が優位になり、リラックスするどころか目が冴えて眠れなくなります。

ちょっと気になったことや動画を見るつもりが、知りたいことが出てきたり興味が湧くページが合ったりしてつい長時間見てしまう、気がついたら目が冴えて眠れない経験ありますよね。

また、スマホから得る情報は膨大であるため、中にはストレスや不安を感じる内容の情報もあり眠れなくなってしまう場合もあります。

寝る前にスマホを見つづけることで脳が覚醒、休めない状態になり寝付けないことや途中覚醒につながり睡眠の質を悪化させる原因になります。

近い距離で長時間見てしまう

スマホは画面が小さいため近い距離で見る特徴があります。

検索やブログを見始めると、関連サイトにも興味が出て次から次と見続けてしまう特徴があります。やめるタイミングがなくなりいつの間にか0時すぎていたなんてことも多々あるでしょう。

スマホを、目から近い距離で長い時間見続けることは、目や脳を疲れさせ睡眠の質を悪化させる原因となります。

睡眠の質が低下すると起きること

睡眠の質が下がると、身体や日常生活において症状が出たり慢性的に疲れがとれない状態になることがあります。

スマホを見ることが悪いわけではなく、対策を取らずにスマホを見続けていると生活に支障をみたします。これらの症状が慢性化しないために、対策をしてスマホ生活と睡眠の質の悪化を防ぐようにしましょう。

スマホ生活と睡眠の質を保つための対策

スマホ生活には睡眠の質を保つ対策が大切です。

スマホが睡眠の質を悪くする原因であることはわかったけど、スマホはやめられない!多くの方がそう思っているでしょう。

スマホは便利なツールであり私たちの生活を豊かにしてくれるものだからこそ、睡眠の質にも気をかけスマホと上手に付き合うことが大切です。

スマホと上手に付き合おう。

◯ 寝る前のスマホタイム管理

　理想は寝る1~2時間間前にはスマホを見ないほうがいいと言われていますが、寝る30

分前にやめることから始めて少しずつ時間を伸ばしましょう。

◯スマホにブルーライトカットフィルムを貼る

　スマホは、近い距離で集中して長時間見ることが多いので、目への影響は大きいです。ブルーライトカットフィルムを貼ることで目の疲れを軽減する効果が期待できます。

◯スマホ画面の明るさを調整しブルーライトの光量を減らす。

　スマホの設定から目の保護モード、暖色系の色味に明るさを調整します。

◯通知やメッセージをオフにする。

　アプリやラインの通知とメッセージは気になってつい見てしまいますよね。必要がない通知はオフにする、時間を決めてオフにするなど対策をとりましょう。

◯寝る前はスマホをみえる場所に置かない。スマホを目覚まし時計にしている場合も多いかと思いますが、目覚まし時計を使う方法もあります。

　昔ながらのベルタイプに加えて、強い光タイプや振動で起こすタイプもあります。二度　寝を防ぐためのスムーズ機能がついているかどうかもチェックのポイントです。

◯ホットアイマスクを使う。

　私も寝る前に使っています♪レンジでチンして目に当てるタイプを使用しています。目や　目の周りの疲れが取れて気持ちがいいですよ!試す価値ありです。

◯ぬるめの湯船に浸かる

　38℃〜40℃のぬるめのお風呂に入ると、副交感神経が働きリラックスできます。目の周りの筋肉の凝りもほぐれ、眼精疲労を回復させる働きもあります。

◯寝る前ストレッチ

　目の周りをほぐすマッサージや首凝り肩こりを改善するストレッチなど、たくさんのストレッチがあり、睡眠導入にも効果があります。

スマホが睡眠の質を悪化させる原因に対して、さまざまな対策があります。

睡眠アプリ

睡眠アプリとは、日々の睡眠状態を記録することができるアプリです。睡眠状態を確認できることがメリットです。

スマホでアプリをダウンロードするものやスマートウォッチを身につけスマホでデータを管理するものなど種類はさまざまです。センサーやマイクで睡眠状態を感知しデータとして記録してくれます。

睡眠時間、寝ている時の状態を記録してくれます。寝返りやいびきをかいているかどうかもわかります。アラーム機能がついているものなどアプリの特徴もいろいろあるので、目的に合ったアプリを選ぶと良いでしょう。

まとめ

• スマホは睡眠の質を悪化する原因となる
• スマホが発するブルーライトは、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を減少させ脳が活性化し、寝眠りが浅くなるなど睡眠の質を悪化させる
• スマホが発するブルーライトは、眼精疲労やドライアイを起こす
• 寝る前にスマホを見続けると脳が覚醒し、交感神経が優位となり、目が冴えて眠れなくなる。　
• 睡眠の質が低下すると身体に症状があらわれる
• 睡眠の質を保つためには対策が必要
• 睡眠アプリで睡眠状況を把握し睡眠の質を高める。

生活に欠かせないスマホは、睡眠の質を悪化させる原因になります。しかし、今後さらにスマホからたくさんの情報を得たり、使用する時間は増えてきます。そのため、スマホと上手に付き合うことが大切です。

睡眠のメカニズムを知り、睡眠の質を保つための対策をしながら快適なスマホ生活を過ごしましょう。